NAF-LA HADALKA!

"The most influential conversation you will ever have is the one you have with yourself." - David Goggins

Naf-la hadalka(Self-talk) waa habka uu qofi naftiisa kula xiriiro, badanaana xiriirkaas wuxuu u dhacaa qaab aamusnaan ah iyadoo ay dhici karto mararka qaar in si dadka ku hareeraysan ay maqli karaan uu qofi naftiisa ula hadlo. Naf-lahadalka labada waa uu u jiraa mid taban iyo mid toganba, labadaba waxay kaalin wayn ka qaataan inay qaabeeyaan waxyaalaha aan nafteena ka aaminsannahay, dareemadeena iyo ficiladeenaba. 

Daraasad la sameeyay ayaa sheegaya in qofka uu saacad iyo rubi ilaa saacad iyo bar ka mid ah waqtiga uu soo jeedo uu ku bixiyo in uu naftiisa la hadlo. Waa caadi in qofka uu naftiisa la hadlo hadii aad naftaada la hadasho si hoose iyo si kor ahba maahan inaa waa waalantahay sida dadka badankoodu ay aaminsanyihiin. Naf-la hadalka waa seef laba aflood ah waxay ku burburin kartaa in ka badan intaa ay ku dhisi karto hadii aad si taban naftaada ula hadasho.  

Adiga akhriste is waydii meeqa mar ayaad naftaada ka hadashaa maalintii? Ereyada aad iskula hadasho maku taageran mise waa kuwo ku liida? Xasuuso inta mar ee aad wax samayn rabtay oo ay naftadu kugu tiri “ha samayn waad ka shalaayi doontaaye” ama “waad ku guuldaraysan doontaa” ama xasuusaba inta mar ee qalad kaa dhacay, wax qaldan aad samaysay amaba filashadadi aad ka hoos martay ee aad isku tiri “see waxan u samayn waayay,” “wax liita ayaan ahay” iyo “marnaba ma guulaysan doono”, waa kuwaas naf-la hadalka si gaar ah naf-la hadalka  taban een rabo maanta inaan ka hadlo iyo sida loogu badali mid togan oo wax badan kuu tara, kuna taagera inta aad nooshahay.

 

Hadaba sidee naf la hadalka taban uu ku abuurmaa? Waxaa jiro waxyaalo badan oo is biirsaday oo sababa in qofka naftiisa uu la hadlo si taban. Ugu horayn waxaa loo aaneeyaa inay sababaan dhaawacyo ku abuurma caruurnimada (childhood trauma). Markii canuga yar uu xukmin taban ka helo deeganka asiga ku haraysan sida waalidkiisa, macalamiintiisa iyo jaalka asiga la da’da ah(peer). Markii ay kusoo noqnoqdaan ereyada kala ah, “wax ma tare,” “wax uu galo malahan” iyo “waalagu qasaaray” maskaxdu waxay si automatic ah u qaadanaysaa falcelintaas deeganka ka imaanaysa waxaana imaanaysa in marwalba qofka uu filashada(expectation) ka hoos maro ay si automatic ah ay usoo kacaan ereyadaas, isagoo markaa naftiisa ciil kaambinaya, bahdilaya suurad xumaynayana. 

Dhaawacyada caruurnimada(childhood trauma) sida in jir ahan iyo maskax ahaanba loo dilo(abuse) caruurta waxay sababtaa inuu dareemo canuga in uusan waxgal ahayn(worthlessness), ceeb(shame) iyo in uu naftiisa eedeeyo(self-blame), kuwaan aan ka hadalnay oo is biirsaday ayaa waxay sababaan in qofka uu si taban naftiisa ula hadlo. 

Bulsho isbarbardhiga(social-comparison) iyana waxaa la yiraahdaa inay kaalin wayn ka qaadato in naf-la hadal taban abuurmo ama uu samaysmo. Baraha bulshada ayaa kaalin wayn ka qaata arrintaan, markii uu qofku arko dadyow baraha bulshada kusoo bandhiga guulahooda iyo noloshooda wanaagsan oo badana an run ahayn, qofka wuxuu diirada saaraya waxyaalihii aanu garin(shortcomings) iyo meelaha uu ku liito(flaws) iyo guulaha dadka kale taas waxay sababaysaa in qofku naftiisa uu aragti taban ka qaato(negative self-perception) si la mid qofka markuu dad kale isbarbardhigo guulahooda waa abuurmays in qof naftiisa dhaleeceeyo(self-criticism) iyo shaki nafeed(self-doubt), qofka markaa waxuu is waydiinaya sababta aanu u gaarin nolosha dadkaas ay gaareen isagoo hiifaya naftiisa uu is waydiiyo sababta uusan u gaarin nolosha ay dadkaasu gaareen waxaana dhalanaysaa naf naceeb taasoo shidaal u ah naf-la hadalka taban. 

Faalooyinka taban(negative feedback) ka yimaada deegankaaga sida asxaabtaada, ehelkaaga iyo qoyskaagaba wuxuu sababi karaa inaa abuurto naf la hadal taban sababtoo ah waxay noloshaada ku biirinayaan uun tabnaan(negativity). Sidoo kale dadka ay kalsooni nafeedkooda uu aadka u liito waxay aad ugu nugulyihiiin(prone) naf la hadalka taban. 

Waa maxay naf-la hadalka togan? Sidee buu qofka naf-la hadalkiisa taban uu ugu badali karaa mid togan? Naf-la hadalka togan(postive self-talk) waa marka qofka uu naftiisa la hadalaayo uusan  ihaanaynin, suurad xumaynin si ihaano lehna uusan ula hadlin bal uu taageero, kor u qaado dhiirigalayina. 

Si aad naf-la hadalkaga taban aad ugu badasho mid togan waxaa lagaga baahanyahay inaad qaado talaaboyin dhowr ah. Ugu horeyn waa in ay adiga kaa go’daa inaa naf-la hadalkaaga badasho.  

1. 1. Hormari ogaal-nafeedkaaga (self-awarness): ugu horeyn waa inaad hormarisaa ogaal-nafeedkaaga . Waa inaad ka warqabtaa waxa gudahaaga ka dhacaya, dareemadada waa inaa taqaana sidoo kale oo sheegi kartaa xilliyada aad naftaada sida xun ula hadasho. Markii aad naftaada ka warqabta waxaa si mug leh ula soconaysaa dareemadaada, dhaqamada iyo caadooyinkaagab. Waxaa ogaanaysaa dhawaaq gudedkaga inuu yahay mid taban ama mid togan oo ku dhisa. Ka warqab nafeedka wuxuu kaa caawinaa inaad qiimayso dhawaaq gudeedkaaga. 

2. 
   

2. 2. Qiro in qaladaad kaa dhici karaan: hanaanka labaad ee naftaada ugu duwi karto inay si togan iskula sheekaysto waa in aad qirtaa ogaatana in qaladaad kaa dhici karaan mararka qaarna aad ka hoos mari karto filashadaada(filashadaada). Cafi naftaada qaladaadkii hore oo ka dhacay oo aad laabta ku heysato. Tan waxay kaa caawinaysaa markii wax kaa qaldamaan in aadan naftaada hiifin, xagxaganin xumaanna aadan dusha u saarin, badalka intaa waxaas samayn laheedna aad aqbasho,  cashir ka barato horayna uga socoto. 

3. 
   

3. 3. Ula dhaqan naftaad si xushmad iyo ixtiraam ku jirto: markaad naftaada ixtiraamto waxaad qiimanysaa waxgalkaaga(worth). Markaad is xushmaysid ee aad ogaato waxgalnimadaada iyo qiyaamkaaga waxaa fududaanayso in naftaada aad si dabacsan, ixtiraam uu ku dheehanyahay aad ula hadasho.  

4. 
   

4. 4. Ku celceli ereyada togan(affirmations): affirmations ereyada togan ee naftaada aad ku dhihi karto si aad kor ugu qaado kalsoonidaada. 

5. 

   Ereyo togan oo aad naftaada u istimcaalo karto.

   
   
   

5. 5. Ku haree naftaada deegan ku taagera: inaa naftaada ku hareeraysid deegan ku taagera hadii ay noqon lahayd waalid, walaal iyo asxaab ku taagera, ku dhiiriya noloshadaana kusoo kordhiya tognaan(positivity) uun ee aan naftaad kuu suurad xumaynaynin waxay kaa caawinaysaa inaa hesho faalooyin togan(positive feedback) oo naftaada ku saabsan isla markaana sawirka aad naftaada ka haysato uu is badalo si la mid ah naf la hadalkaaga, faalooyinkas togan markay kaaga yimaadan deegankaga adiga ku hareeraysan waxaa abuuraysa ood ogaanaysaa in aad jirto(validity), waxgal tahay qiimana leedahay, intas markii aad ogaato waxaa adkaanayso in aa si taban naftaada ula hadasho waxaana is badalayaa sawirkii xumaa aad naftaada ka haysatay. 

6. 
   

6. 6. Diiradda saar meel aad ku wanaagsantahay kuna xoogantahay: markii aad diirada saarto meelaha aad ku wanaagsantahay(strenght), aqoonsatana guulahaaga hore ee aad gaartay waxay kaa caawinaysaa inaa kor u qaado kalsooni nafeedkaaga(self-esteem), naf-la hadalka togan waxa uu samaysmaa markii aad naftada ku kalsoontahay isla markaana aad aaminsantahay. Markii aad diirada saarto meelaha aad ku liidato(weakness) waxaa fududaanaysa inaad si taban iskula hadasho sida “wax liitan ahay,” “waligay ma guulaysanayi” iyo “sidee waxaan u samen wayay". Hanaankan marka waxaa waaye inaad aqoonsato meelaha ku fiicantahay, guulo aad hore u gaartay iyo marar badan oo sidii aad rabtay ay wax u dhaceen; ku amman naftaada xilliyadaas waxay kaa caawinaysaa in uu wanaagsanaado qaabka aad naftaada ula hadasho. 

Sawirkan wuxuu si cad noogu sharaxayaa wareega naf-la hadalka(self-talk cycle). 

Naf-la hadalkaaga wuxuu kaalin wayn ka qaata wax soo saarkaada. Qaabka naftaada aad ula hadasho inaa badasho maahan wax hal habeen, hal maalin iyo muddo koobanba lagu gaari karo ee waa hanaan is xigxiga in aad burburiso sawirka aad naftaada ka haysto iyo sida aad naftaada ula hadasho ee xun aadna ku badasho sawir wanaagsan iyo naf la hadal caafimaad qab ah. Waa in ay kaa goantahay adiga in aad dadaalkaas dheer ee waqtiga iyo dulqaadka u baahan aad gasho. Waxaan rajaynayaa in maqaalkaan uu wax badan kaa caawin doono iyadoo aad ku kaabayso maqaalada, buugaagta kale ee laga qoray mowduucan. Waxaan idin la wadaagaya buug aan is leeyahay inay wax badan idinka caawin doonan ee laga qoray mowduucan, waxaa ugu horeeya buuga "Dear me" ee uu qoray cula dayuus Af Soomalina uu u turjumay Maxamad Qaamuus ee "Naftaydaay gacalo" sidoo kale buuga "Self-Talk for a Calmer You: Learn How to Use Positive Self-Talk to Control Anxiety and Live a Happier, More Relaxed Life" ee uu qoray Beverly Flaxington, si la mid ah buugga "A gentle reminder" ee ay qortay Bianca Sparacino. buugta iyo maqaalada laga qoray way badanyihiin kaliya istimcaal key word-ka "Self-talk".

Barnaamijka Kabasho ee ay soo jeediso hamdi hussien wuxuu kaa caawinayaa inaa wax badan ka ogaato naftaada, yeelato ogaal-nafeed sidoo kalana ka kabato dhaawacyo badan oo gudaha ah ee tirsanayso

https://youtube.com/playlist?list=PLUBCNA-P-MH9eWt2zzGOmrBHMGwMW2EHx

 

DOWNLOAD PDF